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    比棒式更簡單!人人都能做的5動作,輕鬆瘦小腹


    【早安健康/筋肉媽媽】不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線!



    講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐(棒式)」。

    但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。

    今天要分享比較基礎簡單的運動,學生缺錢以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。

    真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做

    首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛康業融資貸款部電話鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它!



    Level 1動作 嘉義借錢急用

    屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。

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    用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不台新銀行勞工貸款率利2016只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。

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    保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。





    這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習新竹借錢管道及債務整合是什麼用力,下腹也會使用到。

    下一頁還要繼續介紹更進階的瘦肚運動喔~

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    Level 2動作

    動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。

    單邊做10-20次後換邊做。



     

    Level 3動作

    保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。

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    難度加高,將單腳屈伸的動作,改成腿伸直上下擺動。當腳必須保持伸直時,下腹與深層腹部肌肉,都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時,無法持續保持下背貼地,請退回前一階練習動作。單邊做10-20次後換邊做。






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    如果在Level4整個過程中,都可以保持下背貼地,腿伸直,現在可以練習加入上腹的運動囉!請將「胸口」抬離地面,並持續核心與下半身的擺盪腿部運動,單邊做10-20次後換邊做。

    將胸口拉離地面,不是用脖子的力量,脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表層會有酸楚的感受。

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    總結:

    腹部以及核心區域有力量,可以幫助身體功能,提高運動時候的強度,以及進階做出更費力或更難的訓練:比如伏地挺身,或是用更多工具做更具爆發力的運動。

    提高運動強度,才能讓運動成效更持續!但記得要循序漸進,每個人的體能程度跟身體狀況不同,能適合及訓練的順序也有所不同,了解自己的狀況,避免做容易產生不舒適的動作,以及實際請教專業教練的指導,才能安全又有效果的享受運動生活喔!

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    作者簡介:筋肉預借現金利息媽媽

    現任/ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練。專業認證/ ACE(美國運動協會)CPT認證、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO?LUTION RUNNINGTM certification、BOSU?: Master Trainer Specialty Certification、BOSU?:3-D XTREME? Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS? Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、CPR+AED認證【筋肉媽媽粉絲團】【JZ Fitness粉絲團】

    ※本文由筋肉家族塑身班授權提供,未經同意禁止轉載。

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    交通部稱未主動爭取「前瞻」 新北市:睜彰化縣秀水鄉身分證借錢眼說瞎話!

    新北市府提出四千多億軌道建設相關計畫盼納入前瞻,但僅納入其中502億三環三線,延伸及後續計畫未納入,引發市府團隊從市長朱立倫、副市長侯友宜到捷運局昨天連番批評。對此交通部次長王國材今(25)日指出,前瞻計畫討論期間,新北市並未主動聯繫。

    但王國材的說法又引發市府不滿,挨批「睜眼說瞎話」。新北市新聞局長張其強指出,2月22日由副市長葉惠青率隊到行政院說明計畫,當天還有7位新北市立委在場,實在不知何謂「未主動爭取」,「難道非要每天向交通部早晚問安才算努力爭取」!

    王國材上午表示,已納入前瞻三項建設:淡海輕軌(第一期預計2018營運、第二期2025營運);三鶯缐 (預計2銀行土地借貸024營運);安坑輕軌(預計2021營運)。除淡海輕軌第一期外,其它尚需4-8年工期,為加速進行與督導故納入前瞻計畫中,希望在中央與地方共同努力下,確保如期如質提供新北市民服務。

    王國材說,台北捷運服務範圍大都至新北市,最近通車機場捷運也服務新北,又有環狀線(大坪林-新北產業園區)、淡海軽軌、安坑軽軌、三鶯缐在進行,交通部已投入甚多資源。這段前瞻計畫討論時間,新北市政府沒主動跟交通部連絡爭取其他計畫放入前瞻。

    新北市長朱立倫今天上午前往三重區長泰派出所參加動土典禮。新聞局長張其強回應交通部,這根本是「睜眼說瞎話」!

    張其強表示,2月22日新北市向行政院簡報,由副市長葉惠青偕同市府相關局處首長到場,除口頭報告外,並呈送詳細書面資料,就爭取項目及建設目的,一一說明,並有7位新北市立委在場。

    張其強表示,當天除由葉惠青完整説明外,軌道建設項目也由捷運局長趙紹廉補充報告,包括淡海輕軌、安坑輕軌、三鶯線、萬大線二期、環狀線二期及汐止民生線,都在口頭報告及書面資料中,一一說明並條列,實在不知何謂「未主動爭取」,「難道非要每天向交通部早晚問安才算努力爭取 !

    張其強表示,中央先前已經核定的幾條三環三線路段,這次竟然沒有納入計畫,反而是一些其他城市尚未完成可行性評估卻納入其中,「顯然是政治考量、拋棄專業」。

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    傳承醫師貸款拼木藝術 木製防盜盒驚豔

    原本給人硬梆梆印象的木頭,竟然可以製作成拼木藝術令人讚嘆,彰師附工木模科退休教練黃文彬,利用傳統木工車床技法,不但製作出可以互動的藝術拼圖,並將老祖宗傳下的技術,做出有保險防盜作用的機關寶盒,令人大開眼界。

    這個木頭花瓶,乍看就像是個擺飾,但其實,機關就藏在細節裡,原來旋轉一個方向或角度,就會啟動秘密開關,拉出的小抽屜,可以放珠寶等珍貴物品,但如果只要觸動到這些小抽屜,也會響起音樂,具有防盜效果,設計非常用心,另外音樂珠寶盒也做得非常精美,還有讓人眼睛一亮的,就是這個像是木雕的獅子藝術品,黃文彬利用下腳料,以傳統技法製成拼接藝術,兼顧資源回收,又賦予木工新的藝術生命,讓人為之讚嘆。

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